De waarde van schrijven

Wat schrijven doet met onze hersenen

Verhalen spelen een sleutelrol in de psychologie van mensen. Vertellen en schrijven dragen daarom bij aan een gezonde geest. En dat niet alleen: ook lichamelijke gezondheid is te beïnvloeden met schrijven. Dat is de voorlopige conclusie van een omvangrijke wetenschappelijke speurtocht naar de ‘gezondheidswaarde’ van onze verhalencultuur. Kunstfactor vroeg wetenschapsjournalist Mark Mieras het onderzoek op een rijtje te zetten. Waarom is schrijven meer dan een prettig tijdverdrijf?

Anne Frank kreeg haar dagboek op haar 13e verjaardag. Op de eerste bladzijde schreef ze: ‘Ik hoop dat ik alles aan jou kan toevertrouwen zoals ik nog aan niemand gekund heb en ik hoop dat je een grote steun voor me zult zijn.’ Ze noemde het dagboek Kitty.

Autobiografisch schrijven wordt door veel mensen als een steun ervaren, niet zelden noemen ze het zelfs een kwestie van overleven. Een belangrijk deel van de bevolking schrijft tegenwoordig regelmatig over persoonlijke ervaringen en gevoelens via sociale netwerken als MySpace, Facebook en Hyves. Dagboeken bijhouden en gedichten en verhalen schrijven gebeurt al veel langer. Over het aantal Nederlanders dat serieus en met regelmaat in de vrije tijd voor zichzelf schrijft lopen de schattingen uiteen van 435.000 tot 1,6 miljoen. Afgaand op onderzoek in België is ongeveer een derde van de amateurschrijvers dagboekschrijver en schrijft tweederde verhalen of gedichten, meestal met veel autobiografische elementen. In onze cultuur, gedomineerd door beeld en geluid, trekt schrijven kennelijk toch een grote groep mensen. Waarom? Wat is de waarde van schrijven?

Expressief schrijven

Er bestaat een breed gedragen overtuiging in wetenschap en samenleving dat het gezond is om negatieve ervaringen van je af te schrijven en positieve ervaringen onder woorden te brengen. Maar is dat ook echt zo: draagt schrijven bij aan onze gezondheid? De afgelopen vijfentwintig jaar werden meer dan tweehonderd studies uitgevoerd met zeer uiteenlopende groepen proefpersonen om dit vermoeden te toetsen. Groepen mensen werden aselect ingedeeld in een schrijfgroep en een controlegroep. Achteraf werd het effect gemeten op zulke uiteenlopende zaken als het doktersbezoek, depressie, stoppen met roken, de duur van je relatie en zelfs op de ontwikkeling van chronische pijn, astma. Van vrouwen met chronische bekkenklachten die aan een schrijfprogramma meededen had een deel daarna minder last van de pijn. Baat hadden vooral vrouwen die moeite hadden om over hun emoties te praten.¹ Astmapatiënten hadden vier maanden na een schrijfprogramma gemiddeld een 19 procent grotere longfunctie dan een controlegroep.²

Eenvoudig is onderzoek naar het psychische en lichamelijke effect van schrijven zeker niet. In een willekeurig samengestelde groep heeft niet iedereen affiniteit met schrijven en ook de schrijfvaardigheid verschilt per persoon. De invloed van het schrijven op geestelijke en fysieke gezondheid is bovendien niet gemakkelijk te meten waardoor je grote groepen mensen nodig hebt die zo’n schrijf-over-jezelf-programma voltooien, en grote controlegroepen die niet schrijven of andere schrijftaken vervullen.

De meeste studies lijken te bevestigen dat schrijven over ervaringen en gevoelens bijdraagt aan geestelijke en lichamelijke gezondheid. Mensen die hun persoonlijke ervaringen en gevoelens toevertrouwen aan het papier gaan bijvoorbeeld minder vaak naar de huisarts.³ Sommige studies laten zien dat het heilzame effect zich maanden uitstrekt in de toekomst. Zes maanden na een betrekkelijk kort programma (drie schrijfbijeenkomsten van vijftig minuten) in Boston was onder de deelnemende eerste jaars studenten nog een positief effect te meten: ondanks de stress van hun prille studentenleven hadden zij minder last van zwaarmoedigheid.⁴

De resultaten variëren wel sterk van onderzoek tot onderzoek, wat erop wijst dat het effect van schrijven sterk afhangt van omstandigheden: niet iedereen die een pen op het papier zet heeft daar evenveel baat bij. Sinds de eerste experimenten vermoeden onderzoekers dat de gekozen schrijftechniek belangrijk is. De ene schrijfinstructie is effectiever dan de andere, en het ene schrijfthema brengt meer teweeg dan het andere. In de meeste experimenten krijgt de schrijfgroep de opdracht om een ‘expressieve’ techniek te hanteren: dat wil zeggen schrijven met oog voor details in een stijl die lijkt op spreektaal. Praten op papier zou je kunnen zeggen. Vaak krijgt de controlegroep de opdracht om over iets zakelijks of feitelijks te schrijven zoals wat ze precies allemaal gedaan hadden sinds ze die dag opstonden. Meestal wordt er geschreven in een aantal sessies van één tot twee uur, maar ook een eenmalige schrijfsessie van slechts twintig minuten had een meetbaar effect.⁵

Schrijven over traumatische ervaringen zoals een zelfmoord of een dodelijk ongeluk van een vriend of familielid heeft positief effect op de lichamelijke en geestelijke toestand in de maanden daarna: minder stress, minder lichamelijke klachten.⁶ Ook schrijven over minder emotionele persoonlijke onderwerpen zoals over je levensdoelen biedt vergelijkbare effecten.⁷

Het effect van schrijven hangt ook af van persoonlijke kenmerken en omstandigheden en van de cultuur en samenleving waarin je leeft en opgroeit. Aziatische proefpersonen hebben er gemiddeld meer baat bij dan Kaukasische proefpersonen (waarschijnlijk vooral omdat ze minder gewend zijn om over hun gevoelens te praten).⁸ De impact lijkt groter op vrouwen dan op mannen en groter bij gezonde mensen dan bij mensen die worstelen met een lichamelijke of geestelijke ziekten. Tel je verschillende studies op in een zogenoemde meta-studie dan kan het gemeten effect zo gemakkelijk verwateren. De metastudies zijn daarom niet unaniem over het gezondheidseffect van schrijven. Een enkele studie vindt zelfs helemaal geen effect,⁹ maar de meeste laten wel een significant effect zien.³

Schrijvers hebben een voorsprong

Expressief schrijven lijkt dus effect te hebben op lichamelijke en geestelijke gezondheid. En wat voor willekeurige proefpersonen tijdens een kort schrijfprogramma geldt, zal zeker ook gelden voor mensen die met toewijding en liefde van schrijven hun hobby maken. Een geoefende schrijver heeft vermoedelijk zelfs een voorsprong. Analyse van teksten die tijdens verschillende schrijfexperimenten werden geschreven, laat bijvoorbeeld zien dat mensen meer baat hebben bij schrijven wanneer ze flexibeler zijn in het hanteren van hun pen. Proefpersonen die tijdens het schrijfexperiment van dag tot dag het meest wisselden in hun schrijfstijl hadden ook het meeste baat. Dat werd bijvoorbeeld aangetoond voor wisseling in het gebruik van persoonlijk voornaamwoorden: wie de ene keer vooral 'ons' en 'wij' schreef en de andere keer veelvuldig 'ik' en 'mij' of 'zij' had meer baat van het schrijven dan wie steeds dezelfde voornaamwoorden gebruikte.¹⁰

Wie jaren een dagboek schrijft ontwikkelt een flexibele schrijfstijl die toegesneden is op de eigen behoefte, ook de behoefte aan psychische stabiliteit. Bij de analyse van grote bestanden met persoonlijke teksten troffen onderzoekers in beschrijvingen van negatieve ervaringen bijvoorbeeld meer cognitieve woorden - woorden als ‘denken’, ‘beoordelen’ en ‘realiseren’ - aan dan in de beschrijvingen van positieve ervaringen.¹¹ Het wijst erop dat bij het formuleren en herformuleren van de negatieve ervaringen een grotere mate van consistentie is nagestreefd.

Schrijvers reflecteren meer bij negatieve dan bij positieve ervaringen, wat psychologisch gezien ook wenselijk is. Voor positieve ervaringen gelden andere regels. Te veel reflectie lijkt de impact van positieve ervaring op het welbevinden te verminderen.¹² Het is alsof de glans eraf gaat als positieve ervaringen te veel worden geanalyseerd. Proefpersonen die de opdracht kregen om niet te analyseren maar hun euforische ervaring op te schrijven in zintuiglijke details, met gevoelens en emoties, ondervonden wel een positief effect.⁵

Goed schrijven helpt om geestelijk gezond te blijven. Oorzaak-en-gevolg-woorden als ‘dus' en ‘daarom’ en inzicht-woorden als ‘realiseren’, ‘inzien' – beide een aanwijzing voor de samenhang van een tekst - corresponderen met een lager stressniveau. Hoe meer van die woorden proefpersonen gebruiken bij het beschrijven van negatieve ervaringen hoe verder hun stress daalt.¹³ Ten slotte vormt ook de concreetheid van het woordgebruik een aanknopingspunt. Hoe meer concrete woorden als 'tafel', 'berkenboom' in de beschrijving van een negatieve ervaring voorkomen hoe lager de psychologische stress bij de schrijver.¹² Kortom, naarmate de beschrijving van een negatieve levenservaring concreter en beeldender wordt en meer samenhang begint te vertonen - naarmate het verhaal dus aan narratieve en literaire kwaliteit wint - lijkt de geest van de schrijver tot rust te komen.

Schrijven over negatieve ervaringen levert tobbers meer soelaas dan mensen die gewend zijn om hun ervaringen gedurende de dag op een reflectieve manier te herkauwen.⁴ Tobbers neigen ertoe om negatieve ervaringen steeds weer te herbeleven alsof ze steeds weer dezelfde cd-rom opzetten terwijl reflectieve herkauwers die ervaringen onderwijl analyseren, herinterpreteren en zo van hun scherpe randen ontdoen. Schrijven stimuleert tobbers om ook te reflecteren en te herinterpreteren en vervult voor hen daarom een extra waardevolle functie.

Identiteit en sociale interactie

De mate waarin schrijven bijdraagt aan geestelijke stabiliteit hangt af van schrijfvaardigheid en van de toepassing daarvan om de juiste gevoelens en ervaringen onder woorden te brengen. In experimenten waarin het schrijven raakt aan de eigen overtuigingen en de identiteit van de deelnemers is er vaak meer effect te meten, dan waar zo'n raakvlak ontbreekt. Een opvallend effect was er bijvoorbeeld bij vrouwen die worstelen met hun lesbische gevoelens;¹⁴ gehandicapten die worstelen met hun identiteit;¹⁵ slachtoffers van verkrachting bij wie 'flashbacks' gedurende het schrijfprogramma in heftigheid afnamen.¹⁶

Een recent voorbeeld is een studie aan de Universiteit van Colorado waar studenten natuurkunde schreven over de kernwaarden in hun leven (familie, creativiteit, religie…) en waarom die belangrijk voor hen zijn. De oefening duurde slechts 15 minuten en werd eenmaal herhaald. Ondanks de beperkte schrijftijd was er in de maanden daarna een verrassende uitwerking op de resultaten van de vrouwelijke studenten. Normaal scoren die gemiddeld tien procent lager dan mannelijke studenten. Niet intelligentie maar de overtuiging dat natuurkunde iets voor mannen is, speelt daarin waarschijnlijk een sleutelrol. De vrouwelijke studenten die temidden van de groep over hun kernwaarden hadden geschreven, scoorden daarna bijna even goed als hun mannelijke collega’s¹⁷, dit in tegenstelling tot de vrouwen in de controlegroep.

De fysica studenten schreven in de collegebank, temidden van de groep. Waarschijnlijk was het niet alleen het schrijven zelf maar ook de weerslag op hun sociale interactie die het blijvende verschil maakte. In verschillende andere experimenten werd zo’n sociaal effect vastgesteld: proefpersonen stellen zich na hun schrijfactiviteit anders op in hun sociale relaties.^{13 18} Onderzoekers van de Universiteit van Texas analyseerden het contact tussen 192 liefdespartners die via instant messaging met elkaar communiceerden. Nadat één van de liefdespartners aan een schrijftraining had meegedaan werden de partners in hun onderlinge communicatie explicieter: ze gebruikten meer positieve en negatieve emotionele woorden. Na drie maanden was van deze relaties 77 procent nog intact terwijl dat in de controlegroep maar 52 procent was.¹⁸

Vergevingsgezindheid is een sleutelfactor in het bouwen van warme en nauwe sociale relaties¹⁹ en schrijven draagt daaraan bij. Schrijven over pijnlijke ervaringen maakt mensen vergevingsgezinder naar vrienden en collega’s die betrokken waren. Proefpersonen die werden gestimuleerd om iets positiefs te schrijven over hen, konden zich daarna gemakkelijker verzoenen.²⁰ Opmerkelijk was dat het niet veel uitmaakte hoeveel positiefs er over iemand geschreven werd: één positieve eigenschap op papier zetten was voldoende om beweging te brengen in gevoelens van boosheid en wrok.

Wie over persoonlijke en sociale ervaringen schrijft lijkt daarmee extra ruimte te scheppen voor open communicatie en nauwe sociale banden. En wie die warme banden goed onderhoudt, is daarna minder afhankelijk van het schrijven. Mensen die een open verhouding hebben tot hun vrienden en gemakkelijk over zichzelf en hun gevoelens praten hebben minder baat bij schrijven dan mensen die emotioneel meer op zichzelf zijn aangewezen.¹⁴

Woorden sturen emoties

Soepel en expressief schrijven over je ervaringen en je gevoelens draagt bij aan de kwaliteit van je sociale relaties en aan je psychische stabiliteit. Onderzoek toont op dit punt een redelijk consistent beeld, maar wat is het onderliggend mechanisme? Waarom werkt schrijven op deze manier op de geest en op onze sociale relaties? Hoe komt de gevonden invloed van het schrijven tot stand? Wat gebeurt er bij het schrijven in de hersenen?

Emoties benoemen tempert de activiteit van emotionele centra. Wanneer proefpersonen de emoties benoemen die ze herkennen op foto’s met portretten, reageert de amandelkern, het belangrijkste emotionele hersencentrum, daarop minder heftig dan als ze dat niet doen.²¹ Het effect is specifiek: het benoemen van neutrale labels zoals de sekse of de naam van de persoon op de foto heeft geen effect. Ook na een week is dit effect van taal op het stressniveau nog te meten.²²

Taal heeft dus een neutraliserend effect op emoties. Woorden helpen om stress bij het herbeleven van gebeurtenissen te verminderen. Wie zijn gevoelens in woorden vat is zijn emoties beter de baas.

Verhalen sturen onze identiteit

Verhalen en dagboeken bestaan natuurlijk niet alleen uit treffende beschrijvingen van gevoelens. Schrijvers steken ook veel tijd in de ordening van gebeurtenissen, in de constructie van een consistente verhaallijn. Ook dat lijkt bij te dragen aan het welbevinden. Waarom? Proefpersonen die al schrijvend hun ervaringen ordenen hebben daarna een groter werkgeheugen tot hun beschikking.¹¹ Werkgeheugen is belangrijk om bijvoorbeeld overzicht te houden in je werkzaamheden en bij het oplossen van complexe opgaven. Het zijn vooral negatieve ervaringen die dit werkgeheugen belasten. Zo kunnen studenten met negatieve ervaringen met wiskunde daardoor cognitief zozeer geblokkeerd raken tijdens hun tentamen statistiek dat ze er inderdaad niets van terecht brengen. Schrijven kan dit mechanisme stoppen. Schrijven helpt kennelijk om de geest te bevrijden van het beslag dat zo’n negatieve ervaring op de denkruimte legt. Dit kan ook de fysieke effecten van schrijven voor een belangrijk deel verklaren. Veel lichamelijke problemen waarop schrijven een positief effect lijkt te hebben zijn stressgerelateerd. Schrijven helpt mensen waarschijnlijk om de aandacht te bevrijden van negatieve ervaringen zodat ze beter met stressfactoren kunnen omgaan.²³

De drang van de schrijver om zijn verhaal te vertellen weerspiegelt een proces dat voortdurend in onze hersenen draait: de constructie van onze eigen biografie. Neuroloog Oliver Sacks beschreef in 1985 patiënt William Thomson, een voormalig winkelier die door een falend geheugen iedere paar minuten een nieuwe identiteit verzon voor zichzelf en voor de mensen die hij ontmoette.²⁴ Saks kreeg binnen vijf minuten tien keer een andere identiteit toegeschreven. Het ene moment was hij de 'slager van hiernaast', het andere moment de huisarts. Die drang om verhalen te verzinnen heeft ieder mens. Waarom? Sacks vermoedde het al in 1985: ‘Elk van ons is een vertelling die door en in ons voortdurend wordt opgebouwd.’

Onderzoek naar een netwerk van hersenstructuren, aangeduid als het standaard-systeem (default system), heeft de laatste jaren aannemelijk gemaakt dat ieder mens inderdaad over zo’n verhalenverteller beschikt. Het netwerk evalueert persoonlijke gebeurtenissen, beheert het biografisch geheugen en schept je identiteit. Het verhaal dat we over onszelf aan anderen vertellen en de autobiografische verhalen die we schrijven voldoen aan dezelfde regels. Net als de schrijver streeft de verhalenverteller in onze hersenen naar een verhaal met kop en staart, een rode draad en een consistente hoofdpersoon. Gebeurtenissen die het verhaal doorkruisen prikkelen het systeem om te worden ingepast.

Er is groeiend bewijs dat onze hersenen sociale interactie nodig hebben om dit proces van inpassing voorspoedig te laten verlopen. Vertellen over onszelf is een voorwaarde om een stabiele identiteit te ontwikkelen en te onderhouden.²⁵ Kinderen die open met hun ouders over zichzelf kunnen vertellen ontwikkelen een gedetailleerder verhaal over zichzelf dan kinderen die dat niet kunnen.²⁶ Praten over jezelf heeft ook voor volwassenen invloed op de ontwikkeling van identiteit.²⁷ Het bezoek aan een psycholoog of psychiater heeft in de meeste gevallen hetzelfde doel: een helder verhaal over jezelf vormen.²⁸

Van alle negatieve emoties lijkt schaamte het autobiografische proces het meest te blokkeren en vormt relatief vaak de aanleiding voor een trauma en depressie.²⁹ Wie zich schaamt wil er meestal niet over praten. Schaamtevolle ervaringen houden we nu eenmaal het liefst verborgen. Daardoor komt bij schaamtevolle ervaringen de taal buiten spel te staan als hulpmiddel om emoties te verwerken. Wie geleerd heeft over ervaringen te schrijven beschikt over een waardevol alternatief voor praten. Het papier is een veilige haven om te verwoorden en te vertellen zonder geheimen aan anderen prijs te geven en zonder afhankelijk te zijn van de beschikbaarheid van het luisterend oor van vrienden. Een interessante veronderstelling is dat bidden en biechten een vergelijkbare veilige haven bieden³⁰ en dat het positieve psychische effect van een biecht mede berust op het verwoorden, en zeker niet alleen op het boete doen en de goddelijke vergeving. Als dat zo is, moet schrijven een nog belangrijker rol zijn gaan spelen, sinds de samenleving ontkerkelijkt is geraakt.

Conclusie

Als we het beschikbare onderzoek op een rijtje leggen is de conclusie gerechtvaardigd dat schrijven niet alleen leuk maar ook nuttig is. Wie schrijft helpt zichzelf om de ervaringen van het leven te verwerken. Wie schrijft benoemt vaak emoties en ordent ervaringen; activiteiten die hersenfuncties stimuleren die een stabiliserende werking hebben op de geest. Schrijven doet een zwaar beroep op het standaard systeem, onze verhalenverteller, waarvan we vermoeden dat het een vitale rol speelt in onze geest. Storing van het systeem kan leiden tot een scala aan psychiatrische ziektebeelden: van depressie tot autisme en schizofrenie.^{31 32}

Ook trauma past in dit rijtje thuis. Het lijkt toe te slaan wanneer mensen er niet in slagen om gebeurtenissen in hun levensverhaal in te passen, om ze betekenis te geven.³³ Denk aan een ongeluk, pesten op school of op het werk, een onterecht ontslag of geweld als een verkrachting. Het lijkt erop dat zo'n pijnlijke herinnering net als een afgebroken tand dat met je tong doet, het standaard systeem blijft prikkelen. De pijnlijke gebeurtenis blijft je bezighouden. Nieuwe ervaringen worden geïnterpreteerd in het licht deze gebeurtenis, oude herinneringen worden geherinterpreteerd. De Deense onderzoekster Dorthe Berntsen beschrijft een student die na een auto-ongeluk het gevoel van machteloosheid van die ervaring geleidelijk tot rode draad van zijn leven maakte.³⁰

Een coherent betekenisvol verhaal over je leven vormen is dus belangrijk. Schrijven kan dit vitale proces stimuleren. Talige interactie – of dat nu is met vrienden of met papier of computerscherm – lijkt een essentiële rol te vervullen in het verwerken en integreren van pijnlijke levenservaringen. De vele studies naar het effect van schrijven bevestigen merendeels de effecten op geest en lichaam. Ze laten echter ook zien dat schrijven zeker geen Haarlemmerolie is, geen remedie voor alles en voor allen.

De vaardigheid om goed te schrijven biedt mensen een voorsprong. Schrijven kan een waardevol hulpmiddel zijn om zichzelf gezond te houden. Een schrijfcultuur met honderdduizenden actieve amateurschrijvers, met schrijfcursussen, literaire websites, met schijfwedstrijden en literaire prijzen, draagt zo zeker bij aan de volksgezondheid. Net als in Angelsaksische landen zou op de lagere en middelbare school meer aandacht moeten zijn voor creatief en expressief schrijven.

Schrijven is meer dan een formeel communicatiemiddel, het is een hulpmiddel om vitaal te blijven.

Kunstfactor, 2010
Download een pdf van deze studie.